HEART RATE ZONES

내 심장에 맞는
훈련 강도.

개인별 심박 여유량을 반영하는 Karvonen 공식으로 회복부터 고강도까지 다섯 구간을 찾아보세요.

이럴 때 사용하세요오늘 훈련 강도를 감이 아니라 내 심박수 기준으로 정하고 싶을 때

이런 러너에게 잘 맞아요이지런·기초 지구력을 쌓는 러너와 스마트워치 사용자

Z1–Z5 맞춤 계산

YOUR HEART

심박수를 알려주세요

기상 직후 측정한 값이 가장 정확해요.

안정시 심박수편안히 쉬고 있을 때의 심박수

60bpm

35100

최대 심박수 나이를 기준으로 계산

측정된 최대 심박수레이스나 고강도 훈련에서 기록된 최고값

190bpm

130220

220−나이보다 개인차를 반영하는 Karvonen 공식을 사용해요.

MY ZONES심박 여유량 130 bpm

회복워밍업 · 회복주

125–137BPM · 50–60%

이지기초 지구력 · LSD

138–150BPM · 60–70%

유산소마라톤 페이스

151–163BPM · 70–80%

역치템포런 · 크루즈 인터벌

164–176BPM · 80–90%

최대짧은 인터벌 · 스피드

177–190BPM · 90–100%

스마트워치에 이렇게 설정하세요

운동 앱의 심박수 영역을 ‘수동’으로 바꾸고 위 구간의 시작·종료 값을 차례로 입력하세요.

TRAIN BY ZONE

느낌과 숫자를
함께 살펴보세요

심박수는 유용한 가이드지만 수면, 날씨, 피로에도 변합니다. 호흡과 자각 강도를 함께 확인하세요.

Z1 · 회복

아주 편안한 강도로 워밍업, 쿨다운, 회복주에 알맞아요. 대화를 자연스럽게 이어갈 수 있는 정도입니다.

Z2–Z3 · 지구력

주간 러닝의 대부분은 Z2에서, 마라톤 페이스나 조금 빠른 지속주는 Z3에서 진행해 유산소 기반을 키워요.

Z4–Z5 · 고강도

템포런과 인터벌처럼 목적이 분명한 훈련에 제한적으로 사용하세요. 충분한 회복일과 함께 계획하는 것이 중요합니다.

FAQ

자주 묻는 질문

계산 결과를 훈련에 적용하기 전에 확인해 보세요.

Karvonen 공식은 무엇인가요?

최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 심박 여유량(HRR)에 강도 비율을 곱한 뒤 안정시 심박수를 다시 더하는 방식입니다. 안정시 심박수의 개인차를 반영합니다.

최대 심박수를 모르면 어떻게 하나요?

나이 기반 추정값을 출발점으로 쓸 수 있지만 실제 값과 차이가 날 수 있습니다. 건강 상태에 문제가 없다면 점진적인 고강도 테스트나 최근 레이스에서 기록된 최고값을 참고하세요.

손목 심박계 수치를 그대로 믿어도 되나요?

손목 심박계는 착용 상태, 추위, 땀, 팔 움직임의 영향을 받을 수 있습니다. 중요한 고강도 훈련에서는 가슴 스트랩을 함께 쓰면 더 안정적인 값을 얻을 수 있습니다.