목적부터 정하세요
5K 스피드, 10K 페이스 적응, 마라톤 지구력 등 훈련 목적에 따라 반복 거리와 강도를 다르게 정하세요.
INTERVAL SPLITS트랙 위의 목표를
400m 트랙 기준
트랙 위의 목표를
초 단위로.
1km 목표 페이스를 고르면 200m부터 1,600m까지 필요한 통과 시간과 오늘의 인터벌 세트를 만들어 드려요.
이럴 때 사용하세요트랙에서 반복할 거리·횟수·회복 시간을 정하고 구간 목표를 확인할 때
이런 러너에게 잘 맞아요5K 기록 향상이나 스피드 훈련을 시작한 러너
TRACK PACE
훈련 페이스를 설정하세요
1km 기준 목표 페이스로 통과 시간을 계산해요.
트랙 1레인은 400m예요. 실제 거리 표식을 기준으로 측정하세요.
1킬로미터당 4분 30초, 400미터 8회 인터벌입니다.
SPLIT TABLE4:30/km · 13.33 km/h
| 거리 | 통과 시간 | 초 | 트랙 |
|---|---|---|---|
| 200m | 54초 | 54s | 0.5바퀴 |
| 400m | 1:48 | 108s | 1바퀴 |
| 800m | 3:36 | 216s | 2바퀴 |
| 1000m | 4:30 | 270s | 2.5바퀴 |
| 1600m | 7:12 | 432s | 4바퀴 |
오늘의 인터벌400m × 8회
질주 1:48 · 회복 1:30
예상 소요24:54
WORKOUT GUIDE빠르게보다
빠르게보다
정확하게 달리기
인터벌의 핵심은 한 번의 전력 질주가 아니라 계획한 속도를 좋은 자세로 반복하는 것입니다.
회복도 훈련입니다
질주 구간을 간신히 반복하기보다 다음 구간의 자세를 유지할 만큼 회복하세요. 짧은 조깅이나 걷기를 활용해도 좋아요.
마지막까지 고르게
첫 구간과 마지막 구간의 차이를 2–3% 이내로 유지하는 것이 목표예요. 초반에 빠르면 전체 세트의 질이 떨어질 수 있습니다.
FAQ
자주 묻는 질문
계산 결과를 훈련에 적용하기 전에 확인해 보세요.
400m 인터벌은 몇 회가 적당한가요?＋
처음이라면 5K 목표 페이스 안팎에서 4–6회로 시작하세요. 경험과 회복 상태에 따라 8–12회까지 점진적으로 늘릴 수 있습니다.
인터벌 사이 회복 시간은 어떻게 정하나요?＋
고강도 스피드 훈련은 질주 시간의 1:1 정도, 역치나 크루즈 인터벌은 질주 시간의 20–40% 정도를 참고할 수 있습니다. 다음 반복에서 자세가 유지되는지가 더 중요합니다.
트랙이 없을 때도 활용할 수 있나요?＋
GPS 시계의 랩 기능이나 평탄하고 신호가 없는 직선 코스를 사용할 수 있습니다. GPS 오차를 고려해 순간 페이스보다 구간 평균 기록을 확인하세요.