8주 계획의 기본 구조
10K 완주를 목표로 한다면 주 3~4회 러닝, 그중 하루는 장거리, 하루는 가벼운 조깅, 하루는 약간의 속도 변화를 주는 훈련으로 구성하는 것이 기본입니다. 처음 4주는 완주에 필요한 지구력 기반을 쌓는 데 집중하고, 이후 4주 동안 목표 페이스에 몸을 적응시키는 순서로 진행합니다.
주차별 훈련량 배분 예시
1~2주차는 총 주간 거리 15~18km, 장거리는 5~6km 수준의 편안한 조깅으로 시작합니다. 3~4주차에는 총 거리를 20km 안팎으로 늘리고 장거리를 7~8km까지 확장합니다. 5~6주차부터는 주 1회 짧은 인터벌(400m×4~6회)을 추가해 스피드 감각을 익히고, 7주차에 장거리 10km를 한 번 소화한 뒤 8주차는 훈련량을 크게 줄이는 테이퍼링 주간으로 마무리합니다.
목표 페이스는 어떻게 정할까
Raon.run의 페이스 계산기를 활용하면 목표 완주 시간에 필요한 1km 평균 페이스를 바로 확인할 수 있습니다. 훈련 중반부터는 이 페이스로 3~5km를 유지하는 훈련을 섞어 실제 대회에서의 페이스 감각을 몸에 익히는 것이 중요합니다.