8주 계획의 기본 구조
10K 완주를 목표로 한다면 주 3~4회 러닝, 그중 하루는 장거리, 하루는 가벼운 조깅, 하루는 약간의 속도 변화를 주는 훈련으로 구성하는 것이 기본입니다. 처음 4주는 완주에 필요한 지구력 기반을 쌓는 데 집중하고, 이후 4주 동안 목표 페이스에 몸을 적응시키는 순서로 진행합니다.
주차별 훈련량 배분 예시
1~2주차는 총 주간 거리 15~18km, 장거리는 5~6km 수준의 편안한 조깅으로 시작합니다. 3~4주차에는 총 거리를 20km 안팎으로 늘리고 장거리를 7~8km까지 확장합니다. 5~6주차부터는 주 1회 짧은 인터벌(400m×4~6회)을 추가해 스피드 감각을 익히고, 7주차에 장거리 10km를 한 번 소화한 뒤 8주차는 훈련량을 크게 줄이는 테이퍼링 주간으로 마무리합니다.
목표 페이스는 어떻게 정할까
Raon.run의 페이스 계산기를 활용하면 목표 완주 시간에 필요한 1km 평균 페이스를 바로 확인할 수 있습니다. 훈련 중반부터는 이 페이스로 3~5km를 유지하는 훈련을 섞어 실제 대회에서의 페이스 감각을 몸에 익히는 것이 중요합니다.
주 3회 훈련의 실제 배치 예시
화요일에는 30~40분 이지런, 목요일에는 짧은 속도 변화, 주말에는 편안한 장거리를 두면 회복일을 확보하기 쉽습니다. 속도 훈련은 10분 워밍업 후 1분 빠르게·2분 느리게를 4~6회 반복하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 400m 반복은 이 구성을 편안하게 소화한 뒤에 선택해도 늦지 않습니다.
장거리는 목표 10K 페이스가 아니라 대화가 가능한 강도로 달립니다. 계획한 거리를 끝내기 전에 자세가 무너지면 달리기와 걷기를 섞어 전체 시간을 채우세요. 주간 일정이 바쁜 때는 장거리를 억지로 보충하지 말고 다음 주 계획으로 돌아갑니다.
계획을 늘리지 말아야 하는 신호
다음 훈련까지 피로가 풀리지 않거나 평소와 같은 페이스에서 호흡이 뚜렷하게 힘들면 그 주의 거리를 유지하거나 줄입니다. 특정 부위의 통증이 달리는 중 점점 커지거나 다음 날 악화되면 훈련을 중단하고 원인을 확인하세요. 8주는 고정된 마감일이 아니므로 현재 5km를 편안하게 완주하기 어렵다면 1~2주를 반복하며 진행하는 편이 낫습니다.