시작 전 기준과 주간 구조
이 계획은 최근 몇 주 동안 주 3회 안팎으로 달렸고 8~10km를 편안하게 완주할 수 있는 러너를 기준으로 합니다. 아직 5km 연속 달리기가 어렵다면 하프 준비 기간을 늘리고 짧은 거리의 기반부터 만드는 편이 안전합니다.
한 주는 이지런 2회, 조금 빠른 훈련 1회, 장거리주 1회를 기본으로 하되 현재 훈련 빈도가 주 3회라면 빠른 훈련과 이지런을 번갈아 생략할 수 있습니다. 장거리주 다음 날에는 휴식이나 아주 가벼운 움직임을 배치하세요.
1~4주차: 장거리 적응과 일관성
첫 4주는 주간 총거리보다 규칙적인 빈도를 만드는 기간입니다. 장거리주는 약 8~12km 범위에서 편안하게 늘리고, 평일에는 대화 가능한 강도의 짧은 러닝을 유지하세요. 4주차에는 거리를 줄여 앞선 3주의 피로를 흡수합니다.
5~9주차: 목표 페이스와 급수 연습
중간 단계에는 주 1회 목표 하프 페이스보다 느린 안정적인 지속주나 짧게 나눈 목표 페이스 구간을 넣을 수 있습니다. 장거리주는 개인의 기반에 맞춰 14~18km까지 늘리되 매주 반드시 증가시킬 필요는 없습니다.
60분을 넘는 장거리주에서는 대회에서 사용할 신발, 양말, 아침 식사와 급수 방식을 시험하세요. 기록보다 위장 반응과 후반 자세를 확인하는 시간이므로 마지막 몇 km를 억지로 빠르게 마치지 않아도 됩니다.
10~12주차: 가장 긴 훈련 뒤 테이퍼링
대회 2~3주 전에 가장 긴 장거리주를 마친 뒤 전체 거리를 줄입니다. 달리는 횟수와 짧은 가속주를 일부 유지하되 새로운 고강도 세트나 근력운동을 추가하지 마세요. 마지막 주의 목표는 체력을 더 만드는 것이 아니라 피로를 덜어내는 것입니다.
- 이지런: 대화 가능한 강도
- 품질 훈련: 주 1회를 넘기지 않고 마지막까지 통제
- 장거리주: 거리보다 편안한 완주와 회복 상태 확인
- 감량 주간: 3~4주마다 전체 거리를 줄여 회복