케이던스가 낮으면 왜 문제가 될까
케이던스가 낮으면 한 걸음에 더 멀리 나아가야 하므로 보폭이 커지고, 발이 몸의 중심보다 앞쪽에 착지하는 오버스트라이드가 나타나기 쉽습니다. 오버스트라이드는 착지 시 제동력(braking force)을 키워 무릎과 정강이에 가해지는 충격을 늘리고, 결과적으로 부상 위험과 에너지 손실 모두를 증가시킵니다.
적정 케이던스는 사람마다 다르다
흔히 180spm이 이상적이라고 알려져 있지만, 이는 특정 엘리트 러너 집단을 관찰한 결과에서 나온 참고치일 뿐 모두에게 적용되는 절대 기준은 아닙니다. 키, 다리 길이, 훈련 경력에 따라 편안한 케이던스는 달라지므로, 현재 케이던스보다 5~10% 높은 값을 목표로 점진적으로 조정하는 것이 안전한 접근입니다.
케이던스 개선 훈련법
메트로놈 앱이나 스마트워치의 케이던스 알림을 활용해 목표 리듬에 맞춰 짧은 구간(1~2분)을 반복 연습하는 것이 효과적입니다. 언덕 오르막 훈련도 자연스럽게 보폭을 줄이고 케이던스를 높이는 데 도움이 되는 훈련 방법입니다.
케이던스와 보폭은 속도와 함께 보세요
달리기 속도는 한 걸음의 길이와 시간당 걸음 수가 함께 만듭니다. 따라서 이지런과 인터벌의 케이던스를 같은 기준으로 비교하면 잘못된 결론을 낼 수 있습니다. 자신의 변화를 보려면 비슷한 페이스와 노면의 런을 비교하고, 스마트워치의 평균값보다 중반 안정 구간의 값을 확인하세요.
보폭을 의식적으로 크게 늘리기보다 발이 몸의 중심 아래에 자연스럽게 내려오는지 보세요. 리듬을 바꾸려면 현재 이지런 케이던스의 약 5% 높은 메트로놈을 1분 듣고, 2~3분은 평소 리듬으로 돌아오는 구성을 4회 반복합니다. 상체에 힘이 들어가거나 발과 종아리에 불편함이 생기면 기존 리듬으로 돌아갑니다.
기록으로 효율 변화 확인하기
효율은 케이던스 숫자 하나로 판단하지 않습니다. 같은 코스와 비슷한 날씨에서 페이스, 평균 심박수, 자각 강도와 다음 날의 피로를 함께 기록하세요. 케이던스는 변했지만 심박수가 높아지고 자세가 불편해졌다면 그 리듬에 적응할 시간이 더 필요하거나 변화폭이 너무 큰 것입니다.