완주 시간에 따라 필요한 전략이 달라집니다
몸에 저장된 탄수화물은 한정되어 있어 달리는 시간이 길어질수록 외부에서 연료를 보충하는 의미가 커집니다. 다만 하프마라톤을 짧은 시간에 마치는 러너와 4~5시간 동안 풀코스를 달리는 러너에게 같은 젤 개수와 간격을 적용할 수는 없습니다. 예상 완주 시간, 평소 식사, 제품 한 개의 탄수화물 함량과 위장 적응을 함께 봐야 합니다.
젤은 마법처럼 지친 몸을 즉시 회복시키는 제품이 아니라 일정한 탄수화물 공급을 편리하게 만드는 수단입니다. 스포츠음료, 씹는 제품과 부드러운 음식도 같은 목적에 사용할 수 있으며, 총량과 소화 가능성이 제품 형태보다 중요합니다.
출발 전 식사는 익숙하고 단순하게
대회 전날과 당일에는 평소 먹지 않던 보충제나 지나치게 기름지고 섬유질이 많은 음식을 새로 시도하지 마세요. 출발 2~4시간 전에는 자신이 소화하기 쉬운 탄수화물 중심 식사를 하고, 출발이 이른 대회라면 장거리 훈련 때 같은 시간대와 메뉴를 미리 시험하는 것이 좋습니다.
긴장 때문에 고형식을 먹기 어렵다면 섭취 시간을 앞당기거나 양을 나눌 수 있습니다. 중요한 것은 인터넷의 표준 식단을 그대로 복사하는 것이 아니라 훈련에서 문제가 없었던 조합을 반복하는 것입니다.
젤 간격보다 시간당 탄수화물을 확인하세요
먼저 젤 포장지에서 한 개당 탄수화물 양을 확인하세요. 같은 젤이라도 제품에 따라 함량과 카페인 유무가 다르기 때문에 “몇 분마다 한 개”만으로는 실제 섭취량을 비교하기 어렵습니다. 장시간 달리기에서는 이른 구간부터 소량을 규칙적으로 섭취하는 편이 후반에 한꺼번에 보충하는 것보다 계획을 유지하기 쉽습니다.
카페인 제품을 사용한다면 평소 카페인 섭취량과 수면, 심박 반응을 고려해야 합니다. 여러 카페인 젤을 먹을 때는 음료까지 포함한 총량을 확인하고, 민감한 러너는 무카페인 제품부터 시험하세요.
- 제품별 탄수화물 함량과 카페인 유무 기록
- 급수대 위치에 맞춰 물과 함께 먹을 시점 계획
- 장거리 훈련에서 제품·간격·위장 반응 반복 테스트
- 대회 당일 기온과 페이스에 따라 계획을 무리 없이 조정
수분은 과소 섭취와 과음을 모두 피합니다
더운 날에는 땀 손실이 커지지만 갈증을 무시한 채 정해진 양을 억지로 마시는 것도 안전하지 않습니다. 급수대마다 반드시 컵을 비우기보다 갈증, 기온, 운동 시간과 평소 발한량을 고려하세요. 운동 중 체중이 출발 전보다 늘 정도의 과음은 피해야 합니다.
전해질 음료와 나트륨은 땀으로 잃은 성분을 보충하는 데 도움을 줄 수 있지만 과음으로 생기는 저나트륨혈증을 막아주지는 않습니다. 두통, 반복되는 구토, 혼란이나 의식 변화가 있으면 레이스를 중단하고 의료진의 도움을 받으세요.