테이퍼링, 얼마나 줄여야 할까
테이퍼링은 대회 전 훈련 강도는 유지하되 총 훈련량(거리)을 점진적으로 줄여 몸을 회복시키고 글리코겐을 최대한 채우는 과정입니다. 풀코스 마라톤 기준으로는 대회 2~3주 전부터 시작해 마지막 주에는 평소 주간 거리의 40~50% 수준까지 줄이는 것이 일반적입니다. 하프마라톤은 1~2주의 짧은 테이퍼링으로도 충분합니다.
테이퍼링 기간에도 짧은 스트라이드(200~300m 가속주)나 목표 페이스 감각을 유지하는 짧은 템포런은 유지하는 것이 좋습니다. 완전히 강도를 낮추면 오히려 대회 당일 다리가 무겁게 느껴지는 경우가 있습니다.
카보로딩 실전 가이드
카보로딩은 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화해 후반부 페이스 저하(속칭 "벽")를 늦추는 전략입니다. 대회 3일 전부터 탄수화물 비중을 전체 열량의 70% 안팎까지 늘리고, 동시에 훈련량을 줄여 소모되는 글리코겐을 최소화하는 것이 핵심입니다.
대회 전날 저녁은 소화가 쉬운 흰쌀밥, 감자, 바나나, 빵류 위주로 구성하고 과도한 지방·섬유질 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 새로운 음식을 시도하기보다 평소 훈련 중 문제없이 소화했던 음식으로 구성하는 것이 안전합니다.