서브4에 필요한 페이스
풀코스 42.195km를 4시간 안에 완주하려면 1km당 약 5분 41초보다 빠른 평균 페이스가 필요합니다. 출발 직후 혼잡한 3~5km는 목표보다 5~10초 정도 여유 있게 달릴 수 있지만, 전반 전체를 느리게 달리면 후반에 더 큰 만회가 필요합니다. 몸이 풀린 뒤 목표 평균으로 돌아와 가능한 한 고른 스플릿을 만드는 전략이 현실적입니다.
- 5km: 약 28분 26초
- 10km: 약 56분 53초
- 하프: 약 1시간 59분 59초
- 30km: 약 2시간 50분 38초
- 피니시: 3시간 59분대
흔히 겪는 30km 이후의 벽
많은 러너가 30~35km 구간에서 급격한 페이스 저하를 경험하는데, 글리코겐 감소뿐 아니라 초반 오버페이스, 근육 피로, 더위와 수분 전략이 함께 영향을 줍니다. 장거리주는 현재 주간 거리와 훈련 경력에 맞춰 점진적으로 늘려야 하며, 모든 러너가 반드시 30km 이상을 여러 번 달려야 하는 것은 아닙니다.
대회 중 탄수화물 섭취량과 간격도 제품의 탄수화물 함량, 예상 완주 시간과 위장 적응에 따라 달라집니다. 대회 당일 처음 정하지 말고 장거리 훈련에서 물과 함께 섭취하며 자신에게 맞는 양을 확인하세요.