두 공식은 서로 다른 질문에 답합니다
리겔 공식은 이미 달린 기록을 다른 거리의 예상 기록으로 바꿀 때 씁니다. 반면 카르보넨 공식은 최대 심박수와 안정시 심박수로 운동 중 참고할 심박수 범위를 계산합니다. 하나는 대회 기록, 다른 하나는 훈련 강도에 관한 계산이라 서로 대신할 수 없습니다.
계산 결과도 정답이라기보다 계획을 세우기 위한 첫 숫자에 가깝습니다. 기록 예측에는 장거리 적응과 코스 조건이 빠져 있고, 목표 심박수에는 당일 컨디션과 측정 오차가 빠져 있습니다. 숫자를 얻은 뒤 실제 훈련 기록과 맞춰보는 과정이 필요합니다.
10K 50분 기록을 리겔 공식에 넣어보면
Peter Riegel이 1981년에 발표한 글에 바탕을 둔 기록 예측식은 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06입니다. T는 시간, D는 거리입니다. 여기서는 10K 50분 기록을 기준으로 계산해 보겠습니다.
- 하프마라톤은 50 × (21.0975 ÷ 10)^1.06으로 계산합니다. 결과는 약 110분 19초, 즉 1시간 50분 19초입니다.
- 마라톤은 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06입니다. 계산값은 약 230분 1초, 즉 3시간 50분 1초입니다.
- 예상 기록을 해당 거리로 나누면 평균 페이스를 구할 수 있습니다. 하프는 약 5분 14초/km, 마라톤은 약 5분 27초/km입니다.
마라톤 예측은 더 보수적으로 읽어야 합니다
위 계산만 보면 10K 50분 러너가 마라톤을 3시간 50분에 달릴 수 있을 것처럼 보입니다. 하지만 10K 훈련만 해온 러너라면 이 수치는 대개 공격적인 출발점입니다. 30km 이후를 버틸 장거리 훈련, 주간 거리, 보급 연습은 10K 기록에 나타나지 않기 때문입니다.
비교할 기록은 최근의 평탄한 로드 레이스처럼 조건이 비슷한 것을 고르는 편이 낫습니다. 트레일 기록, 더위 속 기록, 훈련 중 잠깐 측정한 최고 기록을 넣으면 오차의 이유를 구분하기 어렵습니다. 마라톤 목표를 정할 때는 리겔 계산값 하나보다 최근 하프 기록과 장거리 훈련의 후반 페이스를 함께 보세요.
식의 1.06은 개인의 고정된 능력치가 아닙니다. 거리가 멀어질 때 기록이 느려지는 일반적인 경향을 나타내는 값이므로, 계산값과 실제 기록이 다르다고 훈련이 실패한 것은 아닙니다.
카르보넨 공식은 안정시 심박수를 함께 씁니다
보통 카르보넨 방식 또는 심박 여유량(HRR) 방식이라고 부르는 계산은 (최대 심박수 − 안정시 심박수) × 강도 + 안정시 심박수 순서로 진행합니다. 최대 심박수가 190bpm, 안정시 심박수가 60bpm인 러너가 심박 여유량의 60~70% 범위를 확인한다고 가정해 보겠습니다.
- 심박 여유량은 190 − 60 = 130bpm입니다.
- 아래 경계는 130 × 0.60 + 60 = 138bpm입니다.
- 위 경계는 130 × 0.70 + 60 = 151bpm입니다.
- 따라서 계산기에 표시되는 참고 범위는 138~151bpm입니다.
같은 70%라도 기준을 먼저 확인하세요
심박 여유량의 70%와 최대 심박수의 70%는 다른 값입니다. 위 예시에서 전자는 151bpm이지만 후자는 133bpm입니다. 시계나 훈련표의 존이 Raon.run 결과와 다르다면 어느 쪽이 틀렸다고 판단하기 전에 %HRR, %Max HR, 젖산 역치 중 어떤 기준을 쓰는지 확인하세요.
입력값 자체도 흔들립니다. 안정시 심박수는 잠에서 깬 뒤 움직이기 전처럼 비슷한 조건에서 며칠 재고 평소 범위를 확인하는 편이 낫습니다. 나이로 계산한 최대 심박수는 추정치이므로 실제 고강도 운동에서 확인한 값과 차이가 날 수 있습니다. 심장 질환이 있거나 약물로 심박수 반응이 달라지는 경우에는 일반 계산식보다 의료진의 안내를 우선해야 합니다.
계산 결과는 이렇게 기록해 두면 쓸모가 있습니다
리겔 예측 옆에는 기준으로 쓴 대회의 날짜, 코스와 당시 훈련량을 함께 적어두세요. 다음 대회가 끝난 뒤 예측과 실제 기록의 차이를 보면 자신이 짧은 거리 기록에 비해 장거리에서 얼마나 느려지는지 알 수 있습니다. 그 차이가 다음 목표를 정할 때는 일반식보다 더 유용할 수 있습니다.
심박수 범위는 이지런 한 번으로 판정하지 말고 비슷한 코스의 여러 러닝에서 호흡, 대화 가능 여부와 평균 심박수를 같이 봅니다. 더운 날이나 피로한 날에는 같은 페이스에서도 심박수가 달라질 수 있으니, 계산된 경계를 맞추려고 속도를 억지로 올리거나 내릴 필요는 없습니다.