속도와 페이스를 바꾸는 공식
트레드밀 속도가 km/h로 표시된다면 1km 페이스의 분 값은 60을 속도로 나누어 구할 수 있습니다. 예를 들어 12km/h는 60÷12=5이므로 1km당 5분 페이스입니다. 반대로 1km 페이스를 속도로 바꾸려면 60을 분 단위 페이스로 나눕니다.
4분 30초처럼 초가 포함된 페이스는 4.5분으로 바꾼 뒤 계산합니다. 60÷4.5는 약 13.3이므로 트레드밀에서 약 13.3km/h에 해당합니다.
- 8km/h = 7분 30초/km
- 9km/h = 6분 40초/km
- 10km/h = 6분 00초/km
- 11km/h = 5분 27초/km
- 12km/h = 5분 00초/km
- 13km/h = 4분 37초/km
- 14km/h = 4분 17초/km
- 15km/h = 4분 00초/km
- 16km/h = 3분 45초/km
목표 페이스로 훈련 설계하기
예를 들어 5km 30분을 목표로 하면 평균은 6분/km, 즉 10km/h입니다. 바로 30분을 이 속도로 달리기 어렵다면 10분 워밍업 후 10km/h로 3~5분, 쉽게 2분을 3~4회 반복하세요. 목표 속도에서 자세가 유지되면 반복 시간을 늘리고, 마지막까지 유지하기 힘들면 속도를 0.2~0.5km/h 낮춥니다.
버튼을 누른 즉시 벨트가 목표 속도에 도달하지는 않으므로 짧은 인터벌은 가속·감속 시간을 고려해야 합니다. 200m처럼 짧은 반복은 거리 표시보다 30초·1분 같은 시간 기준이 조작하기 편합니다. 속도를 크게 바꾸기 전에는 먼저 안정적으로 감속하고 균형을 확인하세요.
표시 속도와 실제 체감이 다른 이유
실내에서는 바람 저항이 적지만 냉방과 공기 흐름이 부족하면 체온이 더 빨리 오를 수 있습니다. 벨트의 감각, 기기 보정 상태와 러닝 자세도 야외와 다르므로 같은 숫자가 반드시 같은 심박수나 체감 강도를 만들지는 않습니다.
트레드밀마다 표시 속도와 실제 벨트 속도에 차이가 있을 수 있습니다. 중요한 훈련에서는 숫자를 맹신하기보다 시간, 심박수와 자각 강도를 함께 기록해 같은 기기에서의 추세를 비교하세요.
시계의 GPS는 실내에서 거리를 정확히 측정하기 어려워 손목 움직임으로 거리를 추정할 수 있습니다. 손잡이를 잡거나 폼을 바꾸면 오차가 커질 수 있으므로 트레드밀 운동 모드를 사용하고, 운동 후 보정 기능이 나오면 기기에 표시된 거리로 맞추세요. 단, 기기 자체의 보정 차이가 있으므로 야외 기록과는 별도로 관리하는 편이 좋습니다.
1% 경사를 의무 규칙으로 쓰지 마세요
야외의 공기 저항을 흉내 내기 위해 1% 경사가 자주 제안되지만 모든 속도와 모든 러너에게 반드시 적용해야 하는 규칙은 아닙니다. 이지런은 0~1%에서 편안한 자세를 우선하고, 경사를 올릴 때는 속도를 함께 낮춰 종아리와 아킬레스건의 부담을 관리하세요.
언덕 훈련은 일정한 경사와 회복 구간을 계획할 수 있다는 트레드밀의 장점을 활용하되 손잡이를 잡아야 할 정도라면 속도나 경사가 지나친 것입니다.
경사를 올리면 같은 속도에서도 심박수와 종아리·아킬레스건의 부담이 늘어납니다. 이지런은 0~1%, 언덕 반복은 2~5%처럼 낮은 범위에서 시작하되 숫자 자체를 목표로 삼지 마세요. 경사를 높인 날은 속도를 낮추고 보폭을 자연스럽게 줄여, 상체가 접히거나 보조 장치에 의지하지 않도록 합니다.
안전하게 시작하고 끝내기
탑승 전에 비상 정지 클립의 위치와 속도 조절법을 확인하세요. 처음 5~10분은 걷기와 느린 조깅으로 몸과 다리, 균형 감각을 적응시키고, 목표 속도는 단계적으로 올립니다. 운동을 마칠 때도 5분 정도 느려지며 어지럼을 줄이고, 벨트가 완전히 멈춘 뒤 내려오세요.
어지럽거나 가슴이 아프고, 평소와 다른 심한 숨참이 있으면 즉시 속도를 낮추고 운동을 중단합니다. 아이나 반려동물이 기기 뒤쪽에 접근하지 않도록 하고, 이어폰 음량은 기기 경고음을 들을 수 있는 정도로 유지하세요. 새 신발이나 빠른 속도를 처음 시험하는 날에는 경사까지 함께 올리지 않는 것이 안전합니다.